薬に頼らずひどい便秘を解消する方法

悩む人 美容

この記事は、以下のように便秘に悩む方に向けて書いています。

  • 3日ほど出なくて当たり前
  • お腹がガスで張りすぎて腹痛がする
  • 生理前は必ずひどい便秘
  • 肌荒れやむくみに悩んでいる
  • 下痢と便秘を繰り返す

私も高校生から社会人にかけて酷い便秘に悩んできました。お通じが良くなるお茶や薬、さらには下剤まで、あらゆることを試しました.

しかし、これらはほとんど効果はなく、食事や習慣を見直したところ、今ではほとんど便秘で悩むことがなくなりました。

この記事では、便秘解消のために私がやったことで、効果があったと思うことをご紹介します。

便秘は美容には大敵です。ダイエットや美肌のためにデトックスしたい方もぜひ読んでみてください!

ひどい便秘の原因

1日に取り入れる水分が少ない

固い便が続いているという方は水分が足りていない可能性があります。ため込んだ老廃物を外に出すためには、水分が必要です。

また、コーヒーやお茶をよく飲むという方は、利尿作用があるため体の水分が失われます。水分補給を忘れないようにしましょう。

我慢している

タイミングを逃すと、腸に便を貯める癖がつくようになり、便が出にくくなります。

少しでも便意があった時はお手洗いに行く癖をつける必要があります。とはいえ、仕事中などでその場を離れられないという方もいらっしゃると思います。そういう方は、朝にゆっくりする時間をとる必要があります。

食物繊維が足りない

野菜をほとんど食べなかったり、極端に炭水化物を抜いたり、インスタント食品やジャンクフードなどを日常的に食べている方は、食物繊維が足りていない可能性があります。

運動不足

便秘の原因として腹筋が少なかったり、ずっと座ってばかりで腸への刺激が少ないことが挙げられます。毎日散歩や筋トレ、ストレッチなどの軽い運動を取り入れるようにしましょう。

常に不安で緊張している

緊張状態のときは交感神経が働き、リラックス状態のときは副交感神経が働きます。副交感神経が優位ときは消化が活性化し、腸の働きが良くなります。

学校や職場で便が出にくいのは、交感神経が働いているためでもあります。

便秘を解消し、お通じが良くなる方法

水を飲む

1日に約1.5リットルの水をとるようにしましょう。

水で体が冷えやすい方は、白湯がオススメです。朝起きてまずいっぱいの白湯、また、休憩中や、眠る前も体をじんわりと温めてくれます。

食事にスープやみそ汁などの汁物を取り入れるようにしましょう。

食事に炭水化物も取り入れる

便秘解消のためには食物繊維を食事から取り入れることが重要です。

食物繊維は、主食として食べる白米、野菜や果物、海藻類、イモ類、ナッツ類に多く含まれます。ダイエットのため、炭水化物をあまり食べなかったりすると便秘になりやすくなります。

野菜を煮てスープにしたり、炒め物にすると多くの食物繊維をとることができます。また、お米を玄米やオートミールに置き換えることで便通が改善するだけでなく、血糖値の上昇がゆるやかになりあらゆる病気や老化の予防にもなります。

果物やイモ類は糖質が高いため食べすぎには注意ですが、食物繊維だけでなくビタミンなどの栄養も豊富なので、おやつ代わりにはぴったりです。

食べ物の種類を意識する

腸内フローラという言葉をご存じですか?「腸のお花畑」という言葉の意味の通り、腸のなかに様々な種類の菌が共存している状態のことです。腸内フローラをよくすることで便秘を解消することができます。

腸内フローラをよくするためには、毎日の食事でいろんな種類の食材を取り入れることが大切です。同じものばかり食べるものではなく、幅広い種類の食材をバランスよく使った食事をとるようにしましょう。

運動する

運動をすることで腸が刺激され、便秘が解消します。特に腹筋を鍛えることで腸の働きが良くなり、便秘が解消されます。

運動をすると血行が良くなり、ストレス解消にもなります。副交感神経を活性化し、ストレスを軽減する効果のあるヨガやストレッチもおすすめです。

ゆっくりする時間を作る

学校や職場では常に緊張していて、腸が働いていないことがあります。緊張すると腸の運動が抑制され、便が出にくくなります。日中あまりにも緊張状態が続いているという方は、1日の中でリラックスする時間を設けてあげましょう。

仕事や学校がある日は、早起きしてしっかりと朝食を取り、ゆっくりとコーヒーを飲む時間を作ったりするなどしましょう。また、休日はゆっくり食事をしたり、趣味の時間をとったりして、息抜きしましょう。

我慢しない

授業中、仕事中など、行きたいときにお手洗いに行けないという方もいると思います。

恥ずかしいと感じたり、仕事中に抜けることができないために我慢する癖がある方は、便秘に大きく影響しています。

朝ご飯をちゃんと食べて、その後ゆっくりする時間を取るようにしましょう。我慢しすぎでストレスになり、体調が悪くなって逆に迷惑をかけることになるため、仕事中でも遠慮せずに行くようにしましょう。

便秘解消に効く食べ物

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発酵食品

味噌、納豆、ヨーグルト、塩こうじ、漬物、キムチ、甘酒など、発酵食品には乳酸菌が含まれているため、腸の状態を整えてくれます。

みそ汁や納豆などは毎日とるようにしましょう。

穀物、豆類

穀物や豆類には不溶性食物繊維が含まれており、便の量を増やして排便を促す効果があります。

お米には食物繊維が含まれています。栄養価も高く、水分を含んで膨らみ腹持ちも良いため、糖質制限のために食べていないという方でも少量だけでも食べることで、逆に食べすぎを防ぎ、健康的にダイエットができます。

玄米やオートミールはさらに食物繊維や栄養が豊富なのでオススメです。

キノコ類

キノコには、腸内環境を整え、やわらかい便を作る水溶性食物繊維が含まれています。こちらも毎日取り入れたい食品です。

穀物に含まれる不溶性食物繊維は食べ過ぎるとガスが発生し、腹痛の原因にもなるため、水溶性食物繊維とバランスよく食べる必要があります。

海藻類

キノコ類と同じく、水溶性食物繊維が豊富です。

野菜

野菜の中で食物繊維が豊富なものは、ごぼう、キャベツ、さつまいも、れんこん、アボカド、白菜、大根などです。

しかし、同じものばかり食べるのではなく、たくさんの種類を取ることを意識しましょう。腸内フローラが良くなることにより、便通が改善します。

果物

野菜だけでなく、果物にも食物繊維が豊富に含まれています。

中でもおすすめなのが、キウイ、いちじく、バナナ、りんごがオススメです。

ナッツ類

ナッツ類も不溶性食物繊維が豊富です。特に食物繊維が豊富がアーモンドがオススメです。

脂質が多くカロリーも高いため、こちらも食べすぎには注意しましょう。

まとめ

授業中や仕事中にトイレに行くのが難しいため、便秘に悩んでいるという方は現代ではとても多いと思います。また、生理がある女性にとっても、便秘が悩みの種になることは少なくありません。

便秘解消のための様々な健康食品や薬が売られていますが、結局、便秘解消のため最も大切なのは日々の習慣です。お茶や薬、下剤まで使わなくても、日々の心がげだけで、ちゃんと便秘を解消することができます。

そして、便秘解消のための生活習慣を心がけることで、美容や健康にもプラスの効果があります。一石二鳥どころか、五鳥くらいのメリットがあるので、ぜひ上記であげた方法を試してみてください!

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