老化防止に効く!抗酸化作用のあるアンチエイジング野菜

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老化を防ぐ栄養素とは?

老化は、活性酸素が発生し体が酸化することによって起こります。林檎を空気にさらして放置しておくと茶色くなるのも、酸化している状態です。それと同じことが人体でも起こります。体が酸化すると、体を作るたんぱく質や脂質の細胞が破壊されていきます。見た目の変化だけでなく、様々な病気を引き起こすこともあります。

老化を防ぐには、活性酸素を発生させないことと、発生した活性酸素を除去することが大切です。よって、過度なストレスを体に与えないようにすることに加え、体の酸化を防ぐ抗酸化作用のある食べ物を食事からとり入れることが大切です。

老化防止のための栄養素で代表的なものは、ビタミンA・C・E、ポリフェノール、アスタキサンチンなどが挙げられます。これらは、活性酸素を発生しにくくしたり、酸化を防いだりする働きを持ちます。これらの栄養素は、肉、魚、魚介類、豆類、野菜、果物など、さまざまな食品に含まれています。

この記事では、特に高い抗酸化作用を持つ野菜を紹介します。

老化防止に効く野菜

ブロッコリースプラウト

ブロッコリースプラウトとはブロッコリーの種を発芽させたものです。ブロッコリーは野菜の中でも特に高い栄養素が含まれた野菜ですが、ブロッコリースプラウトにはそれを上回るカルシウム、βカロテンやビタミンE、ナイアシンといった栄養が含まれており、健康志向の人の間で人気が広まっています。最近ではスーパーなどで手軽に買うことができます。

ブロッコリースプラウトの特筆すべき点は、抗酸化物質であるスルフォラファンが豊富に含まれておいる点です。スルフォラファンは酵素の一種であり、老化の原因になる活性酸素を除去してくれます。

値段は少し高めですが、味に癖はなく、くさみも少なく、比較的食べやすいです。生のままサラダなどにして食べるのが良いでしょう。

アボカド

森のバターと呼ばれるアボカドは栄養価が高く、味も美味しく、美容・健康志向の若い女性の間で特に人気があります。アボカドには、ビタミンCとビタミンEが含まれています。ビタミンEは老化防止のビタミンとして知られていますが、ビタミンCの補助として働きます。ビタミンEは単体でとると逆に活性酸素を増やしてしまうこともありますが、アボカドにはビタミンCとEの両方が含まれているため、老化防止にとても効果的です。ただし、アボカドは脂質が高く、意外にカロリーが高いので、食べすぎには注意してください。

シンプルにスライスやペーストにしたアボカドをトーストにのせて食べるととてもおいしいです。また、蜂蜜をかけたり、クリームチーズと合わせて食べると、ヘルシーなデザートにもなります。サラダに入れたり、塩やワサビ醤油、マヨネーズと一緒に食べても美味しく食べられます。

トマト

「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるように、トマトには高い抗酸化作用があります。トマトにはビタミンAやCが含まれます。ビタミンAは肌を健康に保つ働きがある乾燥を防止する効果もあります。ビタミンCには、コラーゲンの合成を促したり、シミやしわを予防したりする効果があります。また、ストレスを和らげたり、免疫力を高めたりなど様々な効能があります。

また、トマトに含まれるリコピンには高い抗酸化作用があり、活性酸素を取り除き、肌を美しく保つ効果があります。

トマトは生で食べても美味しいですが、過熱すると栄養価がアップします。また、オイルと一緒に摂ることで吸収率がアップします。スープに入れたり、炒め物にしても良いでしょう。

たまねぎ

たまねぎには、血液をサラサラにする効果がある硫化アリル、抗酸化作用のあるケルセチン、ビタミンB1と結びつき疲労回復に効くアリシンといった栄養素が含まれています。また、たまねぎには体を温める作用があるため、冷え性や免疫力アップに効果的です。

ただし、硫化アリルは熱に弱く、さらにたまねぎの栄養は水に溶けやすいため、生のまま食べることが効果的です。さらに、すりおろしにして、空気にさらすだけで栄養価が上がります。辛さが気になる場合も、10~20分空気にさらしておくだけで、辛さが抜けてかなり食べやすくなります。

薄切りにしてサラダにしたり、すりおろしてドレッシングにするなど、ぜひ生の玉ねぎを食事に取り入れてみてください。

にんじん

にんじんには、ビタミンAに変化するβカロテンが含まれます。また、活性酸素を抑え美肌を保つリコピンが含まれます。ただし、にんじんはGI値が高く、カロリーも高いため食べすぎには注意しましょう。

過熱して食べても、生のまま、サラダやジュースにして食べても美味しく食べられます。旬も夏と冬の2度あり、安価で手に入りやすいため、毎日取り入れたい野菜です。

かぼちゃ

かぼちゃには、皮膚を健康に保ち乾燥を防ぐβカロテン、抗酸化作用に優れ若返りビタミンと呼ばれるビタミンEとビタミンCなどの栄養素が含まれています。ビタミンEはビタミンCは一緒に摂らなければ、抗酸化作用を発揮できません。βカロテンはかぼちゃの皮に多く含まれています。

ビタミンCは、水に溶けやすく、また熱にも弱のですが、かぼちゃのビタミンCは過熱に強いという性質があります。また、かぼちゃは脂質との相性が良く、油と一緒に摂ることで栄養の体への吸収率がアップします。

甘みがあって美味しいかぼちゃですが、GI値が高くカロリーも高いため、食べすぎには注意し、空腹時にはあまり食べないようにしましょう。

煮物にしたり、カボチャサラダにしたり、プリンやマフィンなどデザートにしても美味しい食べられます。また、かぼちゃの種も栄養価が高く、健康的なおやつとして海外ではよく食べられています。

パプリカ

パブリカには、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが含まれているため、美肌のために取り入れたい野菜です。ビタミンAとビタミンCに関しては、ピーマンの2倍以上の量が含まれています。また、黄色のパプリカよりも赤色のパプリカの方が栄養価は高いです。赤いパプリカに含まれるカプサンチンという成分には、高い抗酸化作用があります。

青臭さが少なくフルーティ味わいのパプリカは、サラダに入れたり、マリネにしたりすると美味しく食べられます。また、パプリカのビタミンCは熱に強いため、炒め物にも向いています

ほうれん草

冬に旬を迎えるほうれん草は、抗酸化作用のあるビタミンAとビタミンCが豊富に含まれています。

また、ほうれん草には、女性には必須である栄養素、鉄分が含まれています。鉄分が不足すると、血液中に酸素を運ぶ働きが低下し、だるさ、疲労感、貧血、めまい、不眠といった症状が現れます。ほうれん草の鉄分はビタミンCと食べることで吸収が良くなるため、効率よく栄養を摂ることができます。

茹でて調理することの多いほうれん草は、実は栄養が水に溶けやすく、熱にも弱いため、生のままサラダなどにして食べるのがベストです。また、ビタミンAは油と食べると吸収率が良くなるため、炒め物にも適しています。茹でる場合は、加熱時間を控えめにし、また、スープに入れるなどしてゆで汁を捨てないようにしましょう。

にんにく

元気が出るとして、毎日食べたり、サプリメントやにんにく注射などで多くの人がとりいれているにんにくですが、交感神経を働かせ血行を良くする働きがあるため、疲労回復、美肌効果、冷え性改善、動脈硬化防止など様々な効果があります。

にんにくのにおい成分であるアリシンは、ビタミンB1の働きを助けるため疲労回復に効果的です。ビタミンB1が含まれる、豚肉や、玄米や全粒粉といった全粒穀物と一緒に摂ることで効果が発揮されます。また、アリシンは血行を良くする働きがあります。血液のめぐりを良くして体を温める効果があるため、免疫力も上がります。ストレスによる体の冷えも改善してくれます。冷えやすい、疲れやすいという方は積極的ににんにくを摂るようにしてください。

アリシンは、細胞が傷つくことで効果を発揮するため、にんにくはすりおろしたり、みじん切りにするなどして食べる必要があります。逆に、切ったりすりおろしたりせずそのまま焼くとにおいが抑えられます。

しょうが

しょうがの辛味成分には、新陳代謝を高め、体をあたためる効果があります。よって、脂肪が燃焼されやすく、ダイエットに最適な上、血行を促進することで美肌効果もあります。また、活性酸素を除去する抗酸化作用もあり、老化の原因にもなるタンパク質の糖化、つまり、AGEを抑える働きもしてくれます。ただし、効果を得るにはしょうがを過熱する必要があります。

料理に加えても美味しいしょうがですが、甘酒やミルクティーなど飲み物と相性もばっちりです。ぜひ毎日食べるようにしてみてください。

まとめ

健康かつ若々しい体を保つにはタンパク質が不可欠ですが、野菜にも栄養の吸収を補助したり、体の不調を整えたりする効果があるため、タンパク質と一緒に必ず毎食取り入れる必要があります。

また、本当に必要な栄養素は体調や体質によって異なるため、同じものばかりでなく、旬の食材を食べたり、幅広い食品を取り入れることで、より自分に合った食事を見つけることも大切です。

若さを保つだけでなく、心も体も、いつまでも健康でいたいという方は、ぜひ上記の食品をとりいれてみてください。

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