老化を防止し、若さを保つための方法は?【アンチエイジング】

美容

老化はどうやって起こる?

老化とは、以下のような症状を指します。

美容面では、皺やシミ、抜け毛や白髪が増える、筋肉が落ちて体型が崩れる、肌に弾力がなくなる、代謝が悪くなり脂肪が増える、骨の密度が落ち身長が低くなる、といった見た目の変化があります。

健康面では、コレステロール値の悪化、血圧の上昇、視力や聴力の低下、記憶力の低下、認知症といった症状が現れたり、心臓病、心筋梗塞、動脈硬化、癌などの病気を引き起こします。

老化を予防することは、見た目の若さを維持するだけでなく、健康寿命を延ばすことにもつながります。

では、老化はどうやって起こるのでしょうか。老化は、活性酸素により、体が酸化することによって起こります。切ったりんごを放置すると茶色くなるのも、酸化している状態です。これと同じことが、人体にも起こります。

私たちは日々呼吸をして酸素を取り入れますが、その一部が活性酸素へ変化します。活性酸素は免疫機能のためには必要です。しかし、ストレスなどにより活性酸素が大量に発生すると、体の酸化を促進します。よって、日常の様々なストレスから体を守り、活性酸素の過剰発生を防ぐ努力、また、活性酸素を取り除き体を酸化させない努力が必要になります。

この記事では、活性酸素を抑え体の酸化を防ぐ方法、体を健康かつ若々しく保つ方法を紹介します。

老化を防ぐ方法12選

日焼け止めを塗る

活性酸素を生み出す原因のひとつとして、紫外線が挙げられます。紫外線を浴びすぎると、しわやシミ、たるみが増えます。家の中にいるときでも、天気が曇りや雨の日でも、紫外線は発生していますので、毎日日焼け止めを塗る習慣をつけましょう。

効果が出やすい日焼け止めの塗り方は、たっぷりの量をこまめに塗ることです。これだけ守れば、紫外線の強い場所へ行かない限り、あまりSPFやPAを気にする必要はありません。また、高価な日焼け止めを使う必要もありません。

日焼け止めの量が少ないと効果がかなり弱くなります。分量通り、しっかり塗るようにしましょう。また、時間が経つと効果が消えるので、2時間に1度塗りなおすようにしましょう。

毎日日焼け止めを塗ることは、どんな高級化粧品を使うよりも、肌を若々しく保つ効果があります。若いうちから日焼け止めを塗る習慣をつけておきましょう。

血糖値スパイクを防止する

血糖値スパイクとは、食べ物に含まれるブドウ糖が血液に吸収され、血糖値が急速に高くなることを言います。血糖値が急激に上がったり下がったりすると、活性酸素が発生し、細胞の老化を招きます。

また、糖質の吸収率もあがるため、体重も増えやすくなります。よって、老化防止のためには、食後の血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。

血糖値スパイクを防止するためには、そもそも糖質を摂りすぎないようにしなければなりません。ごはんはお茶碗の半分にしたり、甘いものを食べすぎないようにしましょう。また、血糖値スパイクが比較的緩やかな玄米や全粒粉、てんさい糖や黒糖に置き換えたりすると良いでしょう。

また、血糖値スパイクを防止する方法のひとつでとして、食べる順番を工夫する方法があります。炭水化物など糖質の高い食べ物は後回しにして、先に野菜やたんぱく質を食べるという方法です。ただし、先に食べるものはなんでも良いわけではありません。正確には、脂質が含まれるものや、水溶性食物繊維を最初に食べることが重要です。
水溶性食物繊維は、キノコ類、海藻類、オクラなど、ねばねばした食品に含まれています。(納豆には含まれません)

食品でとるのが難しい場合は、薬局でもダイエット食品として売っている、難消化性デキストリンやイヌリンを食前に摂っても良いでしょう。

また、ナッツや牛乳など脂質の多いものやお酢を一緒に摂ることも血糖値スパイクを防止します。コーヒー(砂糖抜き)や緑茶などの飲み物を一緒に摂ることも効果的です。

血糖値が上がりやすい食品は、GI値で確認できます。GI値が高い食品としては、白米、食パン、じゃがいもなど、炭水化物が多い食品が挙げられます。空腹時に、GI値の高い食品を取りすぎないよう注意しましょう。

AGEの高い食品を控える

AGEとは、糖化のことです。糖化は、調理過程でタンパク質と糖質が結びつくことによって起こります。簡単に言うと焦げのことで、高温調理した食べ物は糖化が進んでおり、AGEが多く含まれます。AGEの多い食品を日常的に食べていると老化を招きます。

AGEの多い食べ物は、以下のようなものが挙げられます。

バーベキューで焼いた肉、焼き肉、から揚げや豚カツなどの揚げ物、ステーキ、ハンバーグ、ベーコン、ソーセージ、パン、パンケーキ、ピザ、パスタ、フライドポテト

高温で調理したものは香ばしく美味しいですが、このようなものを日常的に食べていると、確実に老化が進みます。

AGEを防ぐ最も良い方法は、刺身や野菜のサラダなど、できるだけ生のものを食べることです。また、食品を水で煮ると温度が100度以上にならないため、AGEは発生しにくいです。

AGEが発生しやすい調理方法は以下の通りです。

煮る<蒸す<焼く<揚げる

そして、調理時間が長ければ長いほどAGEは発生します。電子レンジ調理も同じで、AGEを発生させます。温め直すたびにAGEは増えていくので注意してください。

ストレスをためない

あまりに激しいストレスを感じると、血液の流れが悪くなり、体が冷えやすくなったり、免疫の低下、血糖値の上昇、ホルモンバランスの乱れ、頭痛、腰痛、アトピー、下痢、便秘など様々な健康被害を引き起こします。そして、ストレスから体を守ろうとする際に、活性酸素が発生します。それを何度も繰り返すことで、体の老化につながります。
ストレスをためないためには、質の良い睡眠、適度な運動、健康的な食事が不可欠です。そして、しっかりと体と心を休めることも大切です。何もしない時間を作ったり、没頭できるような趣味を持ったり、気心のしれた友人と話したりなど、こまめにストレス解消をしましょう。

もともと不安を抱えやすいという方、繊細な方、対人関係のストレスを抱えやすい方もいらっしゃると思います。そういう方は、自分を追い詰めてしまうような考え方を改善したり、自分に合った環境を選ぶことも大切です。

そして、気をつけないといけないのは、運動です。適度な運動はストレス解消になり、健康にも美容にも良い影響を与えます。しかし、負荷をかけすぎた筋トレなどストレスが大きい運動は、活性酸素を多く発生させます。

生きている以上、誰でもストレスがあります。最初からストレスはすべて悪だと決めつけず、適度なストレスを感じることはむしろ体に良いと思うことで、多少のストレスに対して過敏に反応せずに済みます。ストレスへの耐性は人それぞれですので、無理をしない範囲でストレスと付き合うようにしましょう。

お酒を控える、たばこを吸わない

お酒を取り入れると、体がアルコールを分解する際に活性酸素が発生します。よって、アルコールを一度に大量に飲むと、活性酸素が多く発生し、体の酸化が進み老化につながります。

以前は適量のアルコールは体に良いとされていましたが、最近では、アルコールはそもそも体に悪いものだという研究もあるようですので、できれば飲まない方が賢明です。お酒が好きな方も、毎日飲まないようにしたり、一度に大量に飲むのも控えるなど、一度お酒との付き合い方を見直してみましょう。

そして、タバコも老化を促進します。なぜなら、タバコに含まれるニコチンが、体内のビタミンCを破壊してしまうからです。ビタミンCは最強の抗酸化ビタミンです。ビタミンCは、皮膚のコラーゲンを作るのに必要な栄養素であり、肌の若々しさを保つ上でとても大切です。タバコは、美容にとって百害あって一利なしなので、吸わないようにしましょう。

乾燥を防ぐ

乾燥すると、皺ができやすくなります。洗浄力が強い石鹸やボディソープを毎日使ったり、熱いお湯で体を洗ったり、熱いお湯に長時間浸かったりすると、油分が失われ体が乾燥します。また、1日中エアコンの効いた部屋にいたり、冬の乾燥した時期に対策をしないでいたりすることも、乾燥の原因になります。

スキンケアは、化粧水と乳液といった最低限のスキンケアは毎日欠かさず行いましょう。

お風呂あがりは、すぐに、化粧水、乳液でスキンケアをし、必要であれば、美容液、オイル、ナイトパックなど乾燥対策をしましょう。

また、日中は肌に様々なストレスを受けているため、朝のスキンケアは夜よりもしっかりと保湿ケアをするようにしましょう。顔パックをするのも、朝がオススメです。

また、顔だけでなく、髪の乾燥対策、乾燥しやすい指のケア、ボディケアも併せて行いましょう。

プチ断食をしてオートファジーを活性化させる

最近流行りのプチ断食ですが、オートファジーという体のシステムを働かせる効果があります。オートファジーとは、細胞内で分解した物質をリサイクルするシステムのことです。このオートファジー細胞を活性がすることで老化が予防できるとして、プチ断食を行う人が増えました。

プチ断食とは、食事の間隔を18時間以上あけるというものです。夜ごはん、または朝ごはんを抜き、水のみにするか、消化の良いものを食べるようにしてください。

また、そもそも現代人は食事をとりすぎているため、常に腹8分目を心がけておくことも大切です。プチ断食は、老化を予防するだけでなく、食べすぎも防ぐことができます。

腸活をする

腸は体の中でも特に重要な器官です。腸を健康に保つことで、あらゆる病気を予防できます。

腸の健康を保つ上で大切なのはデトックスです。デトックスとは、体の毒素を排出することで、デトックスをうまく行うためには、腸内フローラを整えてあげることが重要です。

腸内フローラとは、その名の通り、腸のお花畑を意味しており、様々な菌が腸の中で共存している状態のことを言います。この腸内フローラを整えるためには、バランスの良い栄養素が必要になるため、幅広い品目の食品を日々の食事で摂ることが大切です。

また、発酵食品は腸の環境を整えてくれます。ヨーグルト、味噌、キムチ、納豆、チーズ、塩こうじ、甘酒など、高温での調理は避けて、積極的に食事に摂り入れるようにしましょう。

筋肉を衰えさせない

筋肉は、体を動かすだけでなく、姿勢を安定させたり、関節を保護したり、ケガから身を守るするうえでとても大切です。また、顔の筋肉が落ちると、たるみや皺の原因になります。そして、筋肉量によって基礎代謝が決まるため、筋肉量が多いと太りにくくなるというメリットもあります。

若いときは、少し運動するとすぐに筋肉がつきます。一方で歳を取ると、筋肉が付きにくいうえに脂肪を蓄えやすくなります。そして、体を動かすのも億劫になり、一度落ちた筋肉を取り戻すのがとても大変になります。

筋肉を衰えさせないためには、散歩したり筋トレをしたりして積極的に運動することももちろん大切ですが、日常生活のちょっとした意識も大切です。

例えば、背もたれにもたれず、いつも姿勢を正しているだけで体幹を鍛えられます。また、常に生き生きとした表情を作り、笑顔でいることで表情筋が鍛えられ、皺やたるみ防止にもなります。

他にも、エレベーターではなく階段を利用する、自動車に頼らず自転車にも乗る、掃除をするときは雑巾がけなど全身を使うようにする、電車の中では立つ、重い荷物も筋トレだと思って持つなど、日常生活の中で筋肉を使うことを意識するだけで、筋肉を維持することが可能になります。

また、運動と一緒にタンパク質を取ることがとても重要です。肉、魚、豆、乳製品、卵などのタンパク質を毎食しっかり取るようにしてください。

運動と食事の両方を気を付けることで、いつまでも若々しい体型を保つことができます。

抗酸化作用のある食品を摂る

抗酸化作用のある栄養素は、野菜に含まれるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが有名です。また、ぶどうやリンゴの皮、チョコレートやコーヒーに含まれるポリフェノールにも抗酸化作用があります。

鮭、エビ、カニなどに含まれるアスタキサンチンや、大豆に含まれるイソフラボン、緑茶に含まれるカテキンなどにも抗酸化作用があります。

抗酸化作用のある食品については、別の記事で詳しく紹介します。

ワクワクすることをする、挑戦する

年をとると、何かを新しく始めることがどんどん億劫になっていきます。そして、いつも同じ行動パターンを繰り返していては脳が衰えていきます。

家にこもってスマホやテレビをぼんやり見るのではなく、外へ出ていろんな人に会い、話をしましょう。また、生きがいと言える趣味を持つことや、新しいことを学んだり挑戦したりすることは、脳への刺激となります。そして、何かを習得したり、成長している実感を得ることも、生きがいにつながります。

何かを始めるのに年齢はまったく関係ありません。長い間心に引っ掛かっていることがあれば、仕事でも遊びでも勉強でも、ぜひ今すぐに始めてみてください。

まとめ

ここまで、老化を予防する方法を紹介していきました。ただ老化を防止するだけなく、健康的で幸福な生活を送るうえで役立つ習慣ばかりです。

また、アンチエイジングは早ければ早い方が良いです。お金をかけなくてもできることばかりですので、若い方でも、ぜひ今日から始めてみてください。

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