はじめに
好きなものをガマンして食事を制限し、ジムに通って運動をしている。頑張っているのに痩せない。食べるのを辞めたいのに、どうしても食欲を我慢できないという人もいると思います。
現在、私は、身長164センチ、体重48キログラムです。人生で一番太っていた時期は60キロありました。高校生までは運動部に所属していたので食べても太りませんでしたが、大学生で一人暮らしを始め、食生活がめちゃくちゃになった上に、カナダ留学へ行って激太りしたのです。その後は、食事を抜いたり、ダイエット食品を食べたり、ジムへ通ったりもしましたが、55キロ周辺をうろうろしたまま、どうしてもそれ以上痩せられませんでした。
この数年で、栄養学や筋トレの方法、健康法などの知識をつけ、食事や生活習慣を大きく変えました。この1年ほどでやっと体重が落ち、現在の体型に落ち着きました。現在はジム通いもやめ、食事と、軽い筋トレ、軽い散歩のみ行っています。
間違ったダイエットをしているときは健康とは程遠い生活をしており、精神的にも病んでしまっていました。ダイエットを阻む悪い習慣を断ちきることで、痩せるだけでなく、美容や健康も向上し、生き方まで変わります。私の経験を通して、ダイエットをするうえでうまくいかなかった原因をまとめてみました。
筋肉量が少ない
ダイエットがうまくいかない原因として、有酸素運動ばかりしていることが挙げられます。
痩せるための基本的な考えは、以下の通りです。
摂取カロリー＜消費カロリー
ここでいう消費カロリーは、運動して消費するカロリーだけのことではありません。何もしなくても消費するカロリー、つまり、基礎代謝も含みます。
基礎代謝は何で決まるかというと、筋肉量で決まります。筋肉さえつけておけば、何もしなくても自動で痩せていくのです。走ったり歩いたりする有酸素運動は、一見痩せそうに思えますが、動いているときしか痩せられません。さらに、有酸素運動ばかりやりすぎると、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまいます。
筋肉をつけるためには、タンパク質の摂取と、筋力トレーニングの両方が必要になります。ジムへいくのが難しくても、自宅で腹筋や背筋、腕立てをするだけでも効果はあります。また、運動後30分以内に、プロテイン、牛乳や豆乳、チーズなどタンパク質を取り入れると筋肉が付きやすくなります。
普段の食事にも、毎食、肉類、魚類、豆類、乳製品などをしっかり取り入れるようにしましょう。
また、座る時間を短くしたり、姿勢を正すだけでも体幹のトレーニングになります。背もたれにもたれず常に姿勢を正す、電車ではできるだけ座らないようにして、筋肉を落とさないようにしましょう。
水分が足りていない
食べても食べても物足りない、満腹でも口寂しくて食べてしまうという人は、水分不足の可能性があります。水分を食べ物で補おうとしているのです。
1日１．５ℓほどの水や白湯を、こまめに取るようにしましょう。
コーヒーやお酒を毎日飲む人は、利尿作用により水分不足になっている可能性があるので、さらに注意して水分補給をしましょう。
まったく炭水化物を取らない
痩せるには、タンパク質をたくさんとって筋肉をつけることが大事だという話をしましたが、その筋肉をつけて脂肪を燃やすためのエネルギーが別で必要になります。そこで必要なのが、炭水化物です。
悪者のように扱われる炭水化物ですが、実は脂肪を燃やすエネルギー源になります。また、食物繊維も豊富なため、便通もよくなります。腹持ちも良いため、空腹になりづらく、リバウンドや大食い防止にもなります。
お茶碗半分程度で良いので、お昼は炭水化物を取るようにしましょう。夜は消化しづらいので食べない方が良いです。玄米やイモ類も、栄養価が高いのでオススメです。
我慢しすぎる
ダイエットには断食が良いと聞いて、1週間水と炭酸水のみで過ごそうとしたことがあります。しかし、4日目に限界を迎え、欲望のまま餃子の王将へ行き3人分くらい食べました。デトックス効果で肌はキレイになりましたが、体重には特に変化はなく、その後の食欲がさらに増しただけでした。（素人の断食は危険なので真似しないでくださいね！）
このように、食事を抜いたり、糖質制限などで好きなものを極端に我慢しすぎと、あとで必ずリバウンドします。我慢しすぎるのではなく、量を控える、手作りする、外食したときだけ好きなものを好きなだけ食べても良いなどルールを決めておくのが効果的です。
私は、甘いものがとても好きなので、お土産などのもらいものと、自分で作った甘さ控えめのスイーツだけは食べても良いということにしています。また、外食やインスタント食品をできるだけ控え、3食自炊をしています。
こういうルールを決めてしばらくすると、ケーキやコンビニスイーツが甘すぎると感じたり、外食の際、食事の味が濃すぎる、油っぽくて胃がもたれるなどといったことが起こりました。もともと、インスタント食品や、スイーツ、麺類や揚げ物が大好きでしたが、自炊を始めてから、自然に不健康なものを美味しいと感じなくなり、今ではほとんど食べなくなりました。いつも健康的な食事をしているから、ときどきならジャンクフードを食べてもオッケー、とゆるく考えています。
食べすぎてしまってもあまり自分を責めず、好きなものを食べたから、あとは健康的な食事をとるようにしよう！と考えてみてください。また、好きなものを食べるためにも、普段の食事は健康的なものを食べるようにしてみてください。
栄養が不足している
無性に甘いものが食べたくなる、塩辛いものが食べたくなる、脂っこいものが食べたくなる、など食べたくなるもので、不足している栄養素が分かります。
甘いものばかり食べたくなる人は、たんぱく質が足りていない可能性があります。甘いものではなく、赤身の肉、魚、豆類、卵、乳製品を取るようにしましょう。
塩辛いものが食べたくなる人は、ミネラルが足りていない可能性があります。ミネラルは、海藻、魚、魚介類、野菜など幅広い食品に含まれています。
脂っこいものが食べたくなる人は、カリウムが足りていない可能性があります。カリウムは、野菜、果物、イモ類、海藻などに多く含まれます。
栄養の偏りを防ぐためには、野菜、タンパク質、脂質、炭水化物を普段からバランスよく食べる必要があります。外食やインスタント食品では栄養は偏ってしまうので、できるだけ自炊するようにしましょう。
自分へのご褒美やストレス解消のために食べている
頑張った後に食べるコンビニやデパ地下のスイーツ、焼き肉やお寿司など、最高に気分が良いですよね。お酒と一緒だと、もっと気分は良くなります。仕事中だって、お菓子がないとやってられない！と思っている人も多いと思います。
しかし、ご褒美やストレス解消を食べ物でしていては、必要以上に食べすぎてしまったり、辞めたくても辞められなくなったりするので危険です。
特に甘いものは依存性があるので注意が必要です。もし、甘いものが辞められないのならシュガーホリックかもしれません。甘いものを食べると血糖値が上がり、ストレス解消になるような気になります。しかし、血糖値がさがったときに、よりストレスを感じて甘いものがまた欲しくなるということが起こり、余計に情緒不安定になります。
甘いものが欲しくなったら、ナッツ類、果物、さつまいも、ヨーグルトなど、栄養があって血糖値を比較的上げないものを食べましょう。また、食べ物を見ると食欲が刺激されるので、手の届く範囲に食べ物を置かないようにし、できるだけコンビニやスーパー、デパ地下のお菓子売り場にも近づかないようにしましょう。
また、美味しい食べ物は何度も買うとかなり出費もかさみます。どうせお金をかけるなら、自分へのご褒美は、服やアクセサリー、エステ、化粧品やメイク道具など、自分を高めてくれる物を買うようにしましょう。好きな映画やドラマを見たり、コンサートへ行ってストレス発散するのも良いでしょう。
まとめ
ダイエットをするうえで大切なのは、食事や運動はもちろん、精神面も大きく関わってきます。ストレスをためていれば、食べすぎてしまったり、食べ物で解消しようとしてしまいます。運動をする気もおきないでしょう。また、環境や習慣もとても大切です。お菓子がいつも家においてあったり、コンビニへ立ち寄る癖がついていたり、栄養を考えず好きなものばかり食べていては痩せられません。
基本的なことですが、栄養のあるものをバランスよく食べ、水を飲み、毎日軽く運動をしましょう。シンプルですが、これらを続け、悪い習慣を辞めることで、驚くほど簡単に痩せられます。
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