生理前のイライラや落ち込みを和らげる方法【PMS・PMDD】

心を整える

生理前にイライラする、気分が落ち込んでわけもなく涙が出る。こういった症状が出る方は、PMS、またはPMDDかもしれません。

この記事では、PMSやPMDDの精神的な症状を和らげる方法をご紹介します。

PMS、PMDDとは?

PMSに苦しむ女性

 PMSとは、生理前に体調が悪くなったり精神的に不安定になる症状のことを言います。

 PMSの症状は人それぞれです。体調面で影響が出る人は、食欲が増したり、便秘になったり、ひどい眠気に襲われたり、吐き気、腹痛、頭痛、肌荒れといった症状が現れる人もいます。精神面で影響が出る人は、ささいなことでイライラしてしまったり、わけもなく涙が出たり、ネガティブな考えにとりつかれたりといった症状が現れます。生理が始まると、症状が嘘のように治まるのもPMSの特徴です。

特に感情面での症状がひどく、希死観念にとらわれたり、うつ病のような症状が出ている場合は、PMDDの可能性があります

PMSやPMDDの症状は毎月生理1~2週間前に現れ始めます。生理が来ると、今度は生理痛や貧血といった症状も現れるため、月の半分以上不調で、元気な期間が1週間だけという方もいらっしゃると思います。

私も高校生のときに症状が現れ始め、社会人5年目までPMSやPMDDに悩まされました。特に精神的な落ち込みが酷く、人間関係、勉学や仕事にも支障が出て、1月のうちに何日か学校や仕事に行けず、何もできない日がありました。

社会人になりこういった症状がますます悪くなっていったため、さすがにこのままでは時間が無駄になると思い、10年悩んだPMS・PMDDを3年かけて和らげました。

その結果、現在は便秘や眠気程度の軽い症状のみで、精神的な落ち込みはほとんどありません。

低用量ピル、漢方薬、サプリメント、ヨガ、筋トレ、ジョギング、食事改善、姿勢改善、骨格矯正など様々な方法を試してきました。

重いPMSの症状を克服した私の経験から、効果的だったものや具体的な解決方法をご紹介します。

PMSの原因は?

PMSは排卵後に分泌される黄体ホルモンが原因だと言われています。黄体ホルモンが分泌されると体温が上がり、腸の働きが悪くなります。よって、眠気があったり、精神状態が不安定になったり、便秘になったりといったことが起こります。妊娠初期にも同じような症状が起こります。

 このような身体の変化は誰にでも起こりますが、中にはPMSの症状が軽い人もいます。よって、あまりにもひどい症状が現れる人は、普段から強いストレスを抱えていたり、生活習慣に原因がある場合があります。PMSがひどい人には、以下のような特徴があります。

  • 食生活、睡眠不足、運動不足など生活習慣が乱れている
  • 仕事が忙しすぎる
  • 完璧主義、神経質、心配性な性格
  • 甘いものやコーヒーが好き
  • 冷え性
  • ストレス解消が苦手
  • デスクワークなどでいつも同じ体勢、姿勢が悪い

このような習慣があてはまるという方は、根本的な生活を改善していく必要があります。

PMSを和らげる方法

甘いものを控える

ドーナツ

甘いものを食べると幸せな気持ちになるため、ストレスを甘いもので解消している方は多いのではないでしょうか。

しかし、甘いものには依存性があり、タバコやアルコールと同じように気を付ける必要があります。

甘いもの、つまり白砂糖が含まれる食品を食べると血糖値が急激に上がり、その後急激に下がります。すると、体にストレスがかかるため、イライラしてきてまた甘いものが食べたくなります。これを何度も繰り返していると、感情が不安定になります。そしてまた甘いものが食べたくなるといった、負のループに陥ります。

このように砂糖に依存することを『シュガーホリック』と言います。甘いものでストレスを解消するどころか、甘いものがストレスの原因そのものになってしまいます。

普段からイライラすると甘いものを食べている人、生理前に食欲が増して甘いものを食べてしまうという人は、イライラの解消方法を別のことに置き換える必要があります。

また、どうしても甘いものを食べたくなったときに、砂糖の含まれるおやつではなく、果物やナッツなどを食べるようにしましょう。ナッツは栄養豊富で脂質による満足感があり、果物は食べた後の血糖値の上昇が比較的緩やかなため、白砂糖ほどのストレスはありません。

そして、砂糖を使う際は、精製された白砂糖ではなく、精製されていない黒糖やてんさい糖を使うことで血糖値の急上昇を比較的抑えることができます。

カフェインを控える

コーヒー

コーヒーは美味しいだけでなく、集中力アップや眠気覚ましといった効果、また、老化防止などの健康効果もあり、1日に何杯も飲んでいる人も多いと思います。

しかし、コーヒーも依存性があり、カフェインも含まれているため、飲みすぎには注意する必要があります。

飲んだ直後は集中力が上がり眠気も冷めますが、カフェインが切れると疲労感やストレスを感じるようになります。すると、イライラして精神的に不安定になったり、疲れがとれない、夜眠れないといったことが起こります。

また、利尿作用により、必要な栄養素も排出されていくため体がミネラル不足になります。

これは、副腎疲労という症状です。カフェインだけでなく、小麦、乳製品なども同じく副腎疲労を起こしやすいため、取りすぎに注意しなくてはいけません。

また、コーヒーには体を冷やす作用があります。体が冷えると、免疫力が低下し、疲労が取れなくなったりして、体と心にストレスを与えます

カフェインに影響を受けやすい人は特に控えるようにしましょう。コーヒーの代わりに、体を温める紅茶を飲んだり、ノンカフェインのハーブティーや黒豆茶を飲むことをオススメします。

それでもコーヒーを飲みたい!という方は、ノンカフェインコーヒーがオススメです。私も飲んでいますが、味もカフェイン入りのコーヒーとあまり違いがなく、十分美味しく飲めます。

タンポポコーヒーも、ノンカフェインです。独特な風味がありますが、体に優しく便秘解消にもなるので、とてもオススメです。

鉄分、ビタミンBを摂る

ほうれん草

PMSがひどい場合、必要な栄養素が足りていないことがあります。普段からコンビニでご飯を済ませたり、外食が多かったり、レトルト食品をよく食べるという方は栄養不足の可能性があります。

女性には生理があるため、鉄分が特に足りていないことがあります。鉄分が足りていないと、精神的に不安定になったり、だるいと感じたり、疲労感や立ち眩みの症状が出たりします。普段から、以下の食材をよく食べるようにしましょう。

肉、魚、豆、海藻、ほうれん草、プルーン

また、ビタミンBは、代謝、免疫、皮膚の健康に関わるとても大事な栄養素です。中でもビタミンB6がPMSの人に足りていない可能性があります。ビタミンB6不足になると、うつ症状が現れたりします。普段から以下の食材を摂るようにしましょう。

肉類、まぐろ、かつお、ナッツ、にんにく

サプリメントだと手軽にこれらの栄養を補うことができます。

姿勢を矯正する

姿勢が悪い女性

猫背、巻き肩、反り腰、ストレートネックといった骨格に歪みは、精神的にも悪影響があります
背もたれにもたれる、下を向いてスマホを触る、足を組んで座る、食事中片方で噛んでいる、うつ伏せや横向きで寝ているという人は、普段から姿勢を意識して過ごすようにしましょう。

骨格のゆがみは、整体やサロンに行くのも良いですが、ストレッチやヨガなどでも改善できます。

また、どうしても仕事でPCを使うという方は、PCスタンドを使うことで猫背やストレートネックを改善することができます。

長時間座ることになる椅子も高さも調整できるものに変えることで、姿勢を改善することができます。

身体を温める

筋トレをする女性

もともと体が冷えやすい体質の人いますが、以下の特徴にあてはまる人も、体が冷えている可能性があります。

  • ストレスをためやすい
  • 冷たいものが好き
  • 甘いものが好き
  • 脂肪量が多い
  • 運動習慣がない

ストレスを貯めると血行が悪くなり、体温が下がると言われています。そして、身体が冷えると、疲れが取れにくかったり、免疫が落ちたり、不眠になったり、様々な悪影響があります。

また、冷たいものや甘いものを摂りすぎると体温が下がります。そして、脂肪が増えすぎると冷えを生み出すため、運動不足はますます冷え性を促進します。

体を温めるには以下のような方法があります

  • 日常的に運動して、筋肉量を上げる
  • タンパク質を摂る(赤身の肉、魚、卵、)
  • 身体を温める野菜を摂る(根菜、ネギなどの薬味、玉ねぎ等)
  • 湯船につかって血行を良くする

香辛料、アロマなど、香りを生活に取り入れる

スパイス

香りはストレスを和らげてくれます。アロマやお香を焚いたり、アロマオイルをお風呂に数滴たらすなどして、リラックスする時間を作るようにしましょう。

私はアロマディフューザーは無印良品のものを使っています。コンパクトで使いやすく、5年以上使用していますがまったく壊れません。

また、香辛料や薬味など、香りのある食べ物を食生活に取り入れるのも効果的です。体を温める効果のある食材には、しょうが、にんにく、ねぎ、玉ねぎなどがあります。

また、シナモンは毛細血管を増やし体をあたためてくれます。お菓子作りに使ったり、ミルクティーに入れてチャイにすると、美味しくとり入れることができます。

スパイスを使ったカレーも、体を温めて血行を良くします。ターメリック、クミン、コリアンダー、カルダモンなど、香りのある食材を料理に使ってみましょう。

薬、サプリメントに頼る

PMSの治療としてよく知られているのが、低用量ピルを服用するという方法です。外国ではピルが無料で配布されている国もあり、ピルの服用が一般的になっている国もあります。

しかし、ピルの服用には以下のようなデメリットがあります。

  • 血栓症のリスクが増える
  • お金がかかる
  • 薬局で手に入らず、病院で処方してもらう必要がある

そういう方にオススメなのが、漢方薬です。効き目が緩やかで体に負担をかけずに、時間をかけて少しずつ治すことができます。

また、個人的に効果があったと感じたのは、セントジョーンズワートというサプリメントです。ハーブの一種なので、こちらも効き目は緩やかです。私は、「そろそろ来るな」と思ったときと、精神的な落ち込みを少しでも感じたときに、鉄分のサプリメントと一緒にこのサプリメントを飲むようにしています。

精神的につらい場合は、PMDDかも?

リフレッシュする人

PMDDの人は、仕事や日常生活に支障をきたしてしまうこともあります。PMSやPMDDという症状は理解が進んでおらず、生理が理由で学校や仕事を休むことができない方がほとんどだと思います。

この場合、対処法としては、レディースクリニックや産婦人科、内科で漢方薬や低用量ピルを処方してもらうやり方があります。しかし、上記であげたような根本的な原因を取り除かない限り、いつまでも薬に頼らざるを得なくなります。

基本的な生活ができないほど、あまりに過酷な環境にいる人は環境を変えるのも一つの手です。また、好きなことをしたり、のんびり過ごす日を作ることも大切です。

場合によっては、信頼できる人に悩みを相談したり、専門家のカウンセリングを受けることも考えてみてください。

まとめ

 イライラしたり、落ち込んだり、食べすぎてしまったり。そんな自分を責せてしまうということはありませんか?自分を否定したり、感情を無理やりコントロールしようとすると余計に無理が生じ、また自分を責めるという負のループに陥ります。
 普段と違う自分が出てきたら、原因はPMSで、その症状が出ているだけのだと客観的に自分を見つめましょう。また、気分を良くしようと焦ったりせず、少し休んで不快な感情と向き合うと少し気持ちが楽になってくると思います。抱え込まず、周囲にPMSについて説明したり、悩みを打ち明けることで、より生きやすくなるはずです。

 そして、私自身が長い間PMSの症状に悩まされてきて、上記のような方法をいろいろ試した結果、やっと今普通に生活できるようになりました。悩みを抱えている方のお役に立てると嬉しいです。

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