生理前のイライラや落ち込みはPMSが原因かも?対処法、PMDDとの違い

PMSとは?

 PMSとは、生理約1週間前から生理が始まるまでに、体調が悪くなったり精神的に不安定になる症状のことを言います。

 PMSの症状は人それぞれです。精神面で影響が出る人は、ささいなことでイライラしてしまったり、わけもなく涙が出たり、ネガティブな考えにとりつかれたりといった症状が現れます。また、体調面で影響が出る人は、食欲が増したり、便秘になったり、ひどい眠気に襲われたり、吐き気、腹痛、頭痛、肌荒れといった症状が現れる人もいます。生理が始まると、症状が嘘のように治まるのもPMSの特徴です。

PMSの原因は?

 PMSは排卵後に分泌される黄体ホルモンが原因だと言われています。黄体ホルモンが分泌されると体温が上がり、腸の働きが悪くなります。妊娠初期にも同じような症状が起こります。

 このような身体の変化は誰にでも起こりますが、あまりにもひどい症状が現れる人は、普段から強いストレスを抱えていたり、生活習慣に原因がある場合があります。PMSがひどい人には、以下のような特徴があります。

  • 食生活の乱れ、睡眠不足、運動不足など生活習慣が乱れている
  • 仕事が忙しすぎたり、人間関係にストレスを抱えたりしている
  • 完璧主義、神経質、几帳面な性格
  • 甘いものが好き
  • コーヒーやエナジードリンクをよく飲む
  • 自分に厳しすぎる
  • ストレス発散がうまくできない
  • デスクワークなどでいつも同じ体勢、姿勢が悪い

PMSを和らげる方法

甘いものを控える

 甘いものを食べると、直後は幸せな気持ちになりますが、時間が経つとイライラしてきてまた甘いものが食べたくなります。これは、糖分摂取後に血糖値が急激に上がり、急激に下がるときにストレスを感じている状態です。これを繰り返していると、いつも感情が不安定になります。白砂糖にはお酒やタバコのように中毒性、依存性があり、注意が必要な食べ物です。砂糖に依存している状態のことをシュガーホリックと言います。

 普段からイライラすると甘いものを食べている人、生理前に食欲が増し甘いものを食べてしまうという人は、量を減らす、空腹時に食べないようにする、または果物やナッツなどに置き換えるようにしましょう。果物を食べた後の血糖値の上昇は比較的緩やかなため、白砂糖ほどのストレスはありません。また、黒糖やてんさい糖などは白砂糖よりも血糖値が急に上がりにくいとされています。

カフェインを控える

 コーヒーには健康効果や覚醒効果もあり、1日に何杯も飲んでいる人も多いと思います。飲んだ直後は集中力が上がり眠気も冷めますが、カフェインが切れると疲労感やストレスを感じるようになります。また、利尿作用により必要な栄養素も排出されていくため体がミネラル不足になります。これらは、副腎疲労という症状です。カフェインだけでなく、小麦、乳製品なども同じく副腎疲労を起こしやすいため、取りすぎに注意しなくてはいけません。

 また、コーヒーには体を冷やす効果があります。体が冷えると、免疫力が低下し、疲労が取れなくなったり、不眠になったりと、体と心にストレスを与えます。カフェインに影響を受けやすい人は特に控えるようにしましょう。代わりに、体を温める紅茶を飲んだり、ノンカフェインのハーブティーや黒豆茶を飲むことをオススメします。

鉄分、ビタミンBを摂る

 PMSがひどい場合、必要な栄養素が足りていないことがあります。中でも、女性には生理があるため鉄分が足りていない傾向があります。鉄分が足りていないと、だるいと感じたり、疲労感や立ち眩みの症状が出たりします。普段から、以下の食材をよく食べるようにしましょう。

肉、魚、豆、海藻、野菜

 また、ビタミンBは、代謝、免疫、皮膚の健康に関わるとても大事な栄養素です。中でもビタミンB6がPMSの人に足りていない可能性があります。ビタミンB6不足になると、うつ症状が現れたりします。普段から以下の食材を摂るようにしましょう。

肉類、まぐろ、かつお、ナッツ、にんにく

姿勢を矯正する

猫背だったり、骨格にゆがみがあると、精神的にも悪影響があります。
下を向いてスマホを触る、足を組んで座る、食事中片方で噛んでいる、うつ伏せや横向きで寝ているという人には注意が必要です。

これらの癖をやめ、普段から姿勢を意識して過ごすようにしましょう。また、ストレッチをしたり、整体、ヨガへ通うのも一つの手です。

身体を温める

もともと体が冷えやすい人は一定数いますが、以下の特徴にあてはまる人も体が冷えている可能性があります。

  • ストレスをためやすい
  • 冷たいものが好き
  • 甘いものが好き
  • 脂肪量が多い
  • 運動習慣がない、

身体が冷えると、疲れが取れにくかったり、免疫が落ちたり、不眠になったり、様々な悪影響があります。体を温めるには以下のような方法があります

  • 日常的に運動して、筋肉量を上げる
  • タンパク質を摂る(赤身の肉、魚、卵、)
  • 身体を温める野菜を摂る(根菜、ネギなどの薬味、玉ねぎ等)
  • 湯船につかる

香辛料、アロマなど、香りを生活に取り入れる

 香りはストレスを和らげてくれます。アロマとして取り入れたり、香辛料などの食べ物からご取り入れていきましょう。

 シナモンは毛細血管を増やし体をあたためるのでお勧めです。また、パクチー、三つ葉、クミン、カルダモンなど、香りのある食材を料理に使ってみましょう。
 カモミールやラベンダーのアロマやハーブティーも、ストレスを緩和してくれます。

精神的につらい場合は、PMDDかも?

 何かがあったわけでもないのに突然ネガティブになって落ち込んだり、希死観念にとらわれたり、うつ病のような症状が出ている場合は、PMDDかもしれません。

 PMDDの人は、仕事や日常生活に支障をきたしてしまうこともあります。PMSやPMDDという症状は理解が進んでおらず、生理が理由で学校や仕事を休むことができない方がほとんどだと思います。

 この場合、対処法としては、レディースクリニックや産婦人科、内科で漢方薬や低用量ピルを処方してもらうやり方があります。しかし、上記であげたような根本的な原因を取り除かない限り、いつまでも薬に頼らざるを得なくなります。

 基本的な生活ができないほど、あまりに過酷な環境にいる人は環境を変えるのも一つの手です。また、好きなことをしたり、のんびり過ごす日を作ることも大切です。信頼できる人に悩みを相談したり、専門家のカウンセリングを受けることも考えてみてください。

まとめ

 イライラしたり、落ち込んだり、食べすぎてしまったり。そんな自分を責せてしまうということはありませんか?自分を否定したり、感情を無理やりコントロールしようとすると余計に無理が生じ、また自分を責めるという負のループに陥ります。
 普段と違う自分が出てきたら、原因はPMSで、その症状が出ているだけのだと客観的に自分を見つめましょう。また、気分を良くしようと焦ったりせず、少し休んで不快な感情と向き合うと少し気持ちが楽になってくると思います。抱え込まず、周囲にPMSについて説明したり、悩みを打ち明けることで、より生きやすくなるはずです。

 そして、私自身が長い間PMSの症状に悩まされてきて、上記のような方法をいろいろ試した結果、やっと今普通に生活できるようになりました。悩みを抱えている方のお役に立てると嬉しいです。

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