【20代女性】疲れにくい体と心をつくる方法8選【デスクワーク】

身体を整える

この記事は、特に女性のデスクワークの方に向けて、疲れやすい原因と疲れにくい体を作る習慣をご紹介します。

あなたが疲れやすい原因は?

あなたが疲れやすい原因として、以下のような原因が挙げられます。

  • 体温が低い
  • 筋肉量が少ない
  • 運動不足
  • 栄養不足
  • 睡眠不足
  • 副腎疲労
  • 甘いもののとりすぎ
  • ストレス
  • PCやスマホの見過ぎ

疲れとは、同じ部位にストレスを与え続けることで発生します。PCの画面をずっと見ていたら目が疲れたり、座りっぱなしでは腰や首、肩に負担がかかって痛みがあったり、また、人間関係で気を使いすぎて、精神的に疲れてしまう人も少ないないと思います。

私自身も、今までデスクワークをしてきて、仕事が忙しくときに休憩することなく働き続けていると、目や神経を使いすぎて頭痛がしたり、腰が痛くなったりすることがありました。

そして、体を動かしていないのに、家に帰るとくたくたになっていたり、休日は何もしたくなくてだらだらと過ごしたりしていました。

でも、仕事終わりや休日に好きなことをしたり、家事や掃除などやるべきことをする元気が欲しいですよね。

そういう方は、疲れにくくする工夫と、体力をつけたり、息抜きをしたりして、体を健康な状態にしておく必要があります。

疲れない体は少しずつ習慣を変えることで作られていきます。この記事では、疲れない体と心を作る方法をご紹介します。

疲れにくい体を作る方法

姿勢を正し、深く呼吸する

疲れにくい体と心をつくるためには、普段の姿勢や呼吸がとても大切です。姿勢が悪いと、それだけで何事も悪い方にとらえてしまったり、心配や不安が絶えなかったりといった心理状態になることもあります。

しかし、良い姿勢は一朝一夕では身につかず、姿勢を正す筋肉がつくまで筋トレのように毎日姿勢を正す習慣を作ることが大切です。どうしても姿勢が悪くなってしまうという方は、腹筋と背筋、体幹を鍛えましょう。そうすることで、自然と楽に姿勢を正すことができるようになっていきます。

運動習慣をつける

デスクワークなどで同じ体勢でいると、血行が悪くなり、体が冷えやすくなります。血行が悪くなると、考え方がネガティブになったり、疲れが取れにくくなったりします。

休憩中はこまめに歩いたり、ストレッチをすることで、疲労が軽減します。特に散歩をして、ふくろはぎや太ももを鍛えることで、疲れにくい体を作ることが可能です。

また、筋肉量が落ちると体が冷えやすくなるため、筋トレをして筋肉量を上げる必要があります。散歩をするだけではなく、スクワット、腹筋、背筋、腕立て伏せなど筋トレを習慣づけましょう。

毎日湯船に浸かる

体が冷えた状態で眠ると、睡眠の質が落ちて、朝になっても疲れが取れない原因になります。

湯船に浸かるだけで、血行が良くなり疲労が取れます。また、日中のストレスを緩和してくれます。

食事

食べ物からとれる栄養素の中には体の疲れをとったり、免疫を上げて疲れにくくするものが多くあります。例えば、ビタミンB、ビタミンC、鉄分などがそれにあたります。

ビタミンBや鉄分を取るためには肉類、魚類、豆類をしっかりとるようにしましょう。また、ビタミンCは野菜や果物に含まれます。旬の作物は特に栄養が豊富です。複数の種類をとることを心がけましょう。

また、免疫力を高めたり、疲れにくい体を作るには体温を上げる必要があります。そのためには、筋肉を作るもととなるたんぱく質を多くとる必要があります。肉類、豆類、魚類、乳製品などを毎日取り入れるようにしましょう。

質の良い睡眠をとる

寝る直前にスマホを触る習慣がある方、寝る前に夜ごはんを食べたりおやつを食べている方、お酒を飲む方、夕方や夜にコーヒーや緑茶などのカフェイン入りの飲料をとっている方は気を付けましょう。

これらは睡眠の質を下げる習慣です。食事は寝る3時間以上前に済ませる、眠る1時間半前にお風呂に入って体を温める、寝る前はスマホPCのブルーライトを避ける。これだけで睡眠の質が上がり、日中の疲れをその日のうちにリセットすることができます。

また、部屋が汚れていると睡眠の質が下がります。寝具や部屋を清潔に保ち、日中は部屋をちゃんと換気して、温度や湿度を快適にした状態で就寝するようにしましょう。

砂糖、カフェインを控える

慢性的な疲労感が抜けない。いつも無気力で何もする気が起きない。

こういった症状のある方は、カフェインのとりすぎによる副腎疲労、もしくは甘いもののとりすぎによる血糖値スパイクが原因の可能性があります。

副腎疲労とは、ストレスなどにより副腎の機能が低下、コルチゾールの値が上昇し、慢性的な疲労感を感じるという症状です。カフェインは腎臓を酷使するため、副腎疲労の原因にもなります。コーヒーや紅茶、緑茶を控え、麦茶、ハーブティー、ルイボスティーなどカフェインレスのものを飲むようにしましょう。

また、糖質の高い食品は血糖値スパイクをもたらしますので、急激な血糖値の変化に体が疲れてしまいます。中毒性もあるため、毎日甘いものを食べる癖がつくことで、体脂肪が増え体が冷える原因にもなります。甘いものは少量に控え、ナッツや果物に置き換えるようにしましょう。

不安や心配をしないようにする

人間関係や仕事で悩みを抱えているという方は、疲れの大きな原因となります。

いつも不安や心配が心にあり、常に悩みが絶えないという人は、悩むことが習慣になっており、いつも悩みの種を探しているような状態です。不安や心配は無意識にエネルギーを奪います。何もしなくても疲れる原因になってしまいます。

こういった理由で常に緊張状態が続くと、睡眠の質も下がり、自律神経失調症や適応障害、うつ病へと発展することがあります。

不安や悩みだけに目を向けるのではなく、その日起こった良いことや恵まれた面にも目を向ける必要があります。そして、仕事終わりや休日は好きなことをしてしっかりと休むようにしましょう。心が落ち着くような趣味を見つけるのも一つの手です。

どうしても今の状況が辛いという方は、自分にとって心地よい環境や人間関係を探す努力もしましょう。

情報を遮断する

ネガティブなニュースやゴシップニュースがテレビで何度も繰り返されていたり、インターネットの記事として自然に目に入ることがあります。また、広告やCM、ラベルなど世の中には膨大な量の情報が溢れています。

気にしていないつもりでも、あまりにもその情報量が多いければ、無意識に疲れ果てています。また、最近ではHSP(ハイパーセンシティブパーソン)という言葉で知られていますが、情報への感度には個人差があります。

テレビをつけっぱなしにしない、目的もなくスマホを触らない、ラベル付きの日用品やチラシを目につくところに置きっぱなしにしないなど、外部の情報をブロックすることも必要です。

他にも、人の機嫌や言動に振り回されてしまうという方も多いと思います。人の機嫌や感情は本人の問題です。他人がコントロールすることはできません。すぐに怒ったり、機嫌が悪くなる人には、相手をコントロールしたい、自分の抱えている劣等感をぶつけイライラを発散したいという目的があります。よって、そんな人の相手をする必要はありません。

まとめ

疲労を貯めない、疲れにくい体を作る方法ご紹介しました。心と体の両方をしっかりとケアしてあげることで、ストレスに強い心を作ることもできます。

仕事だけでなく、私生活を充実させるためにも、ぜひこれらの方法を試してみてください。

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