夜眠れない、朝起きれない方必見!睡眠を質を上げる方法

目標達成

この記事は、以下のような方に向けて書いています。

  • 寝付きが悪い
  • 目覚めが悪い
  • 朝起きれない
  • 夜更かししてしまう
  • 日中眠気がする
  • 眠った気がせず頭が働かない

睡眠不足によるデメリット

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 世の中には、短い睡眠でも平気な人は存在します。そういう人が短時間睡眠をすすめてきたり、成功したければ睡眠を削れなどと言ってきたりします。

しかし、普通の人がそういう人の真似をすると、パフォーマンスが低下したり、メンタルダウンにつながったりします。短時間睡眠を長く続けるとうつ病や適応障害、自律神経失調症などの病気を発症したり、後々後悔する可能性もあります。

 私自身、睡眠が3~5時間、一睡もしない日もしばしばといった生活をした期間がありました。休日はほとんど寝ていたため大丈夫と思っていましたが、約半年ほどで適応障害を発症し、仕事を辞めざるを得なかった経験があります。

その後、社会復帰には1年ほどかかりました。適応障害の間は常に眠気がしていて、毎日12~15時間ほど眠ってしまっていたこともありました。睡眠不足の怖さを身をもって体感したため、睡眠の質を上げる方法をかたっぱしから試し、今では7~8時間しっかりと眠り問題なく生活することができています。

寝付きが悪く夜眠れない、朝起きれない原因

朝、二度寝をしている

夜早起きしよう!と思って眠ったつもりなのに、朝アラームが鳴ってから二度寝、三度寝、四度寝と繰り返し、アラームのスヌーズ機能をいかに早く止めるかに奮闘している…ということになってしまっていませんか?本当に、二度寝は気持ちいいですよね。

しかし、二度寝をすることにはデメリットがあります。二度寝をすることによって体内時計が狂います。二度寝をしているときに夢をよく見ると思いますが、これは睡眠が浅い状態なので、睡眠時間が余計に必要になります。通常7時間の睡眠で十分なところ、睡眠が浅いため眠った気がしないということになります。睡眠負債がたまり、休日に寝だめしてしまう原因にもなります。

平日と休日で睡眠時間が違う

平日は朝強制的に起きるけれど、休日は昼まで寝ていたい。次の日が休日だと、夜更かししてしまう。基本的に睡眠時間が短いが、休日に寝だめしているので元気だ。

こういった習慣をしている方は、体内時計が狂いやすく、効率の悪い睡眠をしている可能性があります。平日、休日関係なく、毎日同じ時間に眠り、同じ時間に起床するだけで、睡眠効率があがり、朝すっきりと起きることができます。

交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかない

日中集中をしているときは交感神経が働き、夜になると副交感神経が働いて体をリラックス状態にし、良い眠りを誘ってくれます。

しかし、日中、常に緊張状態だったり、不安、ストレスを感じた状態が長く続くと、副交感神経がうまく機能しないことがあります。その場合、常に頭が働いていて、体が緊張している状態が長く続くため、不眠や睡眠障害を引き起こしやすくなります。

夜に光を浴びている

もともと人間は昼行性の動物で、太陽と共にに生活をしていました。電気がなく、ろうそくなども高価だった時代は、夜は日が暮れたら寝る、朝は日の出前に目覚めるという生活スタイルでした。かつでは、今ほど睡眠が悩みの種になることはありませんでした。

現代では、夜になっても明るい電気を浴び、寝る前までスマホやPCのブルーライトを浴びているのが普通になり、不眠症だけでなく無呼吸症候群や中途覚醒に悩む人がとても多くなりました。スマホの使用時間を減らし、夜は間接照明を使用するなどして、体が本来持つ機能を呼び起こす必要があります。

睡眠の質を上げて、朝すっきり目覚める方法8選

 睡眠は大事と知ってはいるれけど、スマホを触ってついつい夜更かししてしまう人。寝つきが悪かったり、途中で覚醒したりといった睡眠の悩みを抱えている人。睡眠に対して、様々な悩みがあると思います。睡眠の質を上げることで、人生が変わるような効果があります。

睡眠の質が上がると、以下のような効果があります

  • 仕事のパフォーマンスが上がる
  • 体重が減る、肌がきれいになる
  • 脳の病気になりにくくなる
  • ストレスが減り、日中幸せな気分で過ごせる

ここからは、睡眠の質を向上する方法をご紹介していきます。

寝る1時間半前にお風呂に入る

お風呂に入ることで一度体温が上がります。その後体温が下がっていくときにだんだんと眠たくなっていきます。そこが眠るチャンスなので、お風呂の後は体が冷える前に布団に入っておきましょう。

お風呂は朝入りたい場合やすぐにでも眠りたいときでも、身体が冷えたままだと睡眠の質が落ちるので、シャワーだけでも浴びて、体を温めておくと、睡眠の質が格段に上がり疲れが取れやすくなります。

寝る3時間前は食べない

胃に消化するものが残ったままだと、睡眠の質が下がります。

さらに、肉や穀物は24時間ほど消化に時間がかかります。果物は1時間です。
夜ごはんは就寝の3時間前には済ませるようにしましょう。また、夕飯に脂っこいものを食べたり、食べすぎたりすのは控えましょう。
どうしてもお腹がすいて夜食が食べたいときは、ホットミルクやヨーグルトといった消化の良いものを食べましょう。

注意が必要なのはお酒です。よく眠れるという理由で寝酒をする方もいますが、睡眠の質には悪影響です。眠りが浅くなり中途覚醒が増えて余計に寝不足になります。お酒を飲みすぎないようにし、寝る直前にアルコールをとるのは控えましょう。

寝る前スマホは見ない

布団の中で寝る直前までスマホを見ている人は多いと思います。スマホの発するブルーライトには覚醒効果があり、睡眠に必要なホルモンの働きを妨げてしまいます。

よって、寝る前はスマホを見ないようにしましょう。できれば寝室にスマホを持ち込まないようにしましょう。アラームもスマホでは時計のアラームを使用しましょう。

寝る前のスマホが辞められない方は、こちらをぜひ活用してみてください!

寝る前の不安感をなくす

不安な気持ちで寝ると、睡眠の質が落ちます。眠る前に、ラベンダーやリラックス効果のあるアロマをたいたり、カモミールティーなどリラックス効果のあるハーブティーを飲んだりしましょう。瞑想をしたり、幸せな気持ちになる本を読むのもオススメです。

その日あった嫌なことを思い出したり、不安や心配で眠れないときは、今抱えている不安を紙に書きだしましょう。毎日日記をつけることも不安の解消に役立ちます。また、寝る前に刺激の強い映画を見たり、不安になるような小説を読むのは辞めましょう。

夜は間接照明に切り替える

大昔、動物は太陽の明るさで時間を把握していました。夜は暗くなると自然に眠たくなって、朝は太陽が昇ると目が覚めるという生活をしていたため、今のように時計や目覚まし時計は不要でした。

しかし、現代では、夜でも部屋は明るく、PCやスマホを光を浴び、日中はあまり外を出歩かず、カーテンを閉めきった室内で起床することで、体内時計は狂ってしまいました。

よって、人工的に照明を調整し、体内時計を戻してあげる必要があります。

カーテンを開けて寝ることで朝日で目覚めるようにしましょう。そして、日中は蛍光灯、夜は暗めの照明、最後は足元灯だけにして、陽がくれるのにあわせて照明を下におろし、暗さを調節していきます。そうすることで、本来の眠りの機能を呼び戻し、自然に眠りにつくことができます。

カフェインはできるだけとらない

カフェインの効きはひとそれぞれで、中には敏感に反応してしまう人もいます。カフェインが効きやすいという方は、できるだけ飲まないようにしましょう。カフェインが排出されるのは、摂取してから約5時間後なので、できれば、午後4時以降は飲まないようにしたいところです。

エネルギードリンクも、かなりカフェインが含まれているので注意です。コーヒーやお茶は1日3~4杯まで、夜はノンカフェインのハーブティやルイボスティを飲むようにしましょう。

日中適度な運動を行う

 学生の頃、水泳の授業のあとの授業は睡魔との戦いだったと思います。また、部活を一生懸命やって帰ってきた夜、いつ寝たか覚えておらず気づけば朝だった、という経験もあると思います。

 社会人になって運動をすることが減り、何もせずだらだらと過ごした休日は眠りが浅くなったような気がしませんか?深い眠りのためには、身体をある程度疲れさせることも大事です。

 散歩やランニング、水泳などの有酸素運動が理想ですが、家でできるような適度な筋トレやヨガなど、軽い運動からでも始めてみましょう。

食べ物やサプリメントに頼る

良い睡眠のためには、肉、魚、豆類、野菜、乳製品などをバランス良く取ることが大切です。しかし、毎日自炊し栄養価を考えた食事をとることは難しいという方も多いでしょう。そこで、サプリメントで睡眠に効果的な栄養を補助してあげることもひとつの手段です。 

王道の睡眠サプリメントは、グリシンとテアニンです。薬局で売っている睡眠サプリメントはたいていこの2つが含まれています。少し高価ですが、ラフマ葉エキスなども市販のサプリメントにあります。また、心を落ち着かせる効果のあるGABAやセントジョーンズワートというハーブもおすすめです。

睡眠導入剤や精神安定剤に安易に頼るのはやめましょう。最初は効いたような気がしますが、辞められなくなるので注意が必要です。長期で睡眠障害が続きなかなか改善されない方は、適応障害やうつ病等を発症している可能性があるため、早めに心療内科へ行ったり、カウンセリングを受けたりするようにしましょう。

まとめ 

 ここまで、睡眠の質を上げる方法を紹介してきました。私たちは人生の3分の1を睡眠に捧げているため、睡眠の質を改善することはとても大切です。ストレスをとりのぞき、幸せに生きるためには必要不可欠ですし、勉強や仕事で今まで成果が出なかったのに、睡眠を改善することですぐに解決したということもあります。体の回復だけでなく、脳の修復も行うため、いつまでも元気でいるためにはとても重要な習慣です。

 必要なのは少しと意識改革と、少し習慣を変えるだけ。とても簡単です。ぜひ、今日から取り入れてみてください。

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