マインドフルネスや瞑想とは?座禅のメリットや方法も解説

マインドフルネスとは?

 座禅という言葉を聞いて、修行僧が座って瞑想をしているシーンが思い浮かびませんか?元々、座禅とは仏教僧が修行の一環として行っていたものでした。禅の考え方における様々なメリットや座禅の効果が注目され、『マインドフルネス』として一般人にも波及していきました。

 今では修行としてではなく、心の健康維持や集中力向上、リラクゼーションやメンタルコントロールの方法として、一般人の間でも人気が高まっています。日本語では瞑想、座禅という言葉でよく知られていますが、海外では『マインドフルネス』という言葉で人気が広がっています。

 座禅を生活に取り入れ、成功した人物も存在します。有名人では、安倍晋三前首相、アップルの創業者スティーブ・ジョブズ、ビートルズのジョン・レノンが、禅を学び、座禅を組んで修行を行っていた人物としてよく取り上げられます。

 安倍前首相は、一度目の総理大臣就任後、禅寺へ修行へ行き、その後8年間もの間総理大臣として活躍しました。スティーブ・ジョブズは、若いころから僧侶から直接禅について学び、自分も僧侶になろうとしたこともありました。ジョン・レノンも、スランプ中にインドの仏教寺院を訪れ、その後名曲を数多く残しました。

メリットは?

 私たちの心は、日々様々なストレスにさらされ、無意識にいらない情報までインプットし、知らぬ間に疲れ果てています。そこで、心に貯まったゴミを掃き出し、複雑になってしまった思考をシンプルにしてくれるのが瞑想です。うつ病や依存症といった心の病気から、心の健康を回復させる効果もあります。また、集中力を高める効果もあります。雑念を取り払い、すっきりした頭で目の前のことに集中する癖をつけることができるからです。
 禅の考え方には、『人は無から生まれ、無に帰っていく』というものがあります。私たちの人生では苦しいことや悲しいことが起こったり、不安や心配で押しつぶされそうになったり、一歩踏み出す勇気を出なかったりすることが、しばしば起こります。私たちは無から生まれてきたのだから、起こることもすべて無に帰る思うと、とても気が楽になりませんか?禅の考えをただ知るだけでも、心を安定させたり行動的になれたりします。

方法は?

 まず、胡坐をかくように座ります。次に、足裏を天井に向けるようにして、足の甲を太ももの上にのせます。両足とものせるのが望ましいですが、慣れていないと難しいので、片方の足だけでも大丈夫です。そして、顔を正面に向け、姿勢を正しましょう。姿勢を安定させるためには、お尻の下に半分に畳んだ座布団やクッションを置くと、キレイな姿勢が保てます。座禅において、姿勢を正すことは心にも良い作用があるため、とても重要です。

 手の位置は好きな場所で大丈夫です。手の平を上にして両足の上にのせたり、おへそあたりで両手の親指と人差し指で〇を作るのが一般的です。目をうっすら開けて、目線は斜め前の床をぼんやり見ましょう。眠たくならないのであれば、目をつぶって行っても大丈夫です。
 そして、瞑想では呼吸が最も重要です。腹式呼吸を意識しながら、ゆっくり息を吸って、少しずつ吐くようにしましょう。吐くときは、吸うときの2倍ほどの時間をかけましょう。おへそから指3本分下のあたりに、「丹田」というエネルギーの源があります。この丹田を意識し、丹田からの呼吸を意識しましょう。

そして、座禅中は何も考えてはいけません、頭をからっぽにして無になることこそが大事です。しかし、実際にやってみると、何も考えないことはとても難しいということに気づくでしょう。そこで、おすすめなのが、呼吸に意識を向けることです。
息を吸うとき、吐くときに「1、2、3…」とカウントします。
吐くときは吸うときの倍の長さで、ゆっくりと少しずつ息を吐いていきます。雑念が出てきたときは、このように、呼吸に意識を向けるようにしましょう。

日常生活に取り入れてみよう

 瞑想というのは、ただじっと座るイメージがあると思います。しかし、忙しくて座る時間が取れない、じっとしているのは苦手、という方もいらっしゃると思います。実は、そんな方でも簡単に瞑想はできます。その方法は、『目の前のことに集中する』ということです。

 何かを一生懸命やっていたらあっという間に時間が過ぎていたという経験はありませんか?それは、目の前のことに集中できている証拠です。どんなことでも構いません。仕事や趣味をしている時間、通勤時や散歩中や運動している時間、食事や料理や掃除など家事をしている時間、誰かと話をしたり本を読む時間。それらにただ集中するだけで良いのです。
 歩いているときは、考え事をせず、歩くことに集中する。食事中は、テレビを見たり話したりせず、目の前の食事をゆっくり味わって食べる。仕事中は別のことを考えず、逆に休みの日は仕事のことを考えずただ楽しむ。そんな小さなことから始めて見ましょう。

まとめ

 ここまで、マインドフルネスとはなにか、座禅を行うことによる効果、実際の方法について紹介しました。お金もかからず、誰でもできる、かつ日常に取り入れやすい心の健康法として、これ以上のものはないでしょう。

 できれば1日に30分、たとえ5分だけでも瞑想する習慣を持つことで、あなたの心は強くなります。体の健康に気を遣うように、心の健康のためにもマインドフルネスを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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